盘点产后妈妈瘦身运动_母婴_知识大全

盘点产后妈妈瘦身运动

1、头颈部运动

目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。

时间:自产后第三天开始。

方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。

2、腹式呼吸运动

目的:收缩腹肌。

时间:自产后第一天开始。

方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。

3、胸部运动

目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。

时间:产后第六天可开始。

方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10。

4、会阴收缩运动

目的:收缩会阴部肌肉,促进肉液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。

时间:自产后第八天开始。

方法:爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。

5、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)

目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。

时间:产后第14天起开始。

方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。

6、腿部运动

目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。

方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。

哺乳期减肥食谱需要符合以下要求:

食物总量较大,种类丰富。由于每100ml乳汁中含有293KJ(70kcal)左右的能量,乳母需要增加能量供应,摄入食物的数量也要相应增加。每日应加餐,一日以4-6餐为宜。来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右,食物种类应多样,以保证各种营养素的供给。

供给充足的优质蛋白质。鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质,宜每日食用。保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

保证供应含钙丰富的食品。泌乳每日需排除近300mg的钙,故而钙是乳母最易供应不足的营养素。乳制品含钙量高,并且易于吸收利用,每日最好摄入400g以上。豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质,也是钙的良好来源,应充分摄入。此外,青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。

适量摄入粗粮、薯类和豆类,替代一部分精米白面作为主食。它们可以提供较多的B族维生素,对泌乳有利。同时,产褥期常有发生便秘的问题,应增加来自主食的膳食纤维。

摄入足够的新鲜蔬菜和水果。新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需,而其中的有机酸有利于改善食欲,并帮助矿物质的吸收。每天应摄入500g蔬菜,其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。

每天应保证1000ml的汤汁,以充足补水。动物性食品宜用炖煮方式烹调,少用油炸、煎烤等烹饪方法。鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益,均宜常用。由于汤汁数量较大,调味宜清淡,浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。

注意营养卫生,不用刺激性食物。哺乳期的妇女应少吃各种腌制熏烤食物、过度加工食品等,不饮酒,不饮咖啡,以免通过乳汁影响婴儿的健康。

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